Diet tinggi protein jadi favorit orang yang ingin turun berat sekaligus menjaga otot. Tapi berapa banyak yang benar-benar kamu butuhkan, dan dari mana sumbernya? Ini panduan praktisnya.
Kenapa protein penting saat diet
Saat defisit kalori, tubuh berisiko kehilangan otot, bukan hanya lemak. Protein yang cukup membantu mempertahankan massa otot sehingga metabolisme tetap terjaga.
Protein juga paling mengenyangkan dibanding karbohidrat dan lemak, sehingga membantu mengendalikan rasa lapar — keuntungan besar saat sedang mengurangi porsi.
Berapa kebutuhan protein harianmu?
Untuk orang aktif atau yang sedang diet, kebutuhan umum berkisar 1,6–2,2 gram protein per kilogram berat badan. Orang dengan aktivitas ringan cukup di kisaran lebih rendah.
Sebagai contoh, orang 65 kg yang rutin olahraga butuh sekitar 104–143 gram protein per hari. Hitung angka pastinya sesuai berat dan tujuanmu.
Sumber protein lokal yang terjangkau
Tidak perlu suplemen mahal. Telur, ayam, ikan (termasuk ikan kembung dan lele), tahu, tempe, dan kacang-kacangan adalah sumber protein bagus dan murah khas Indonesia.
Tempe dan tahu sangat ekonomis dan kaya protein nabati. Kombinasikan sumber hewani dan nabati agar variasi gizinya lengkap.
Cara membagi protein sepanjang hari
Tubuh menyerap protein lebih optimal bila dibagi rata, bukan menumpuk di satu waktu makan. Usahakan ada sumber protein di setiap kali makan — sekitar sepertiga kebutuhan harianmu per waktu makan.
Misalnya telur saat sarapan, ayam/ikan saat makan siang, dan tahu/tempe saat makan malam.
Apakah terlalu banyak protein berbahaya?
Untuk orang sehat, asupan protein tinggi dalam kisaran wajar umumnya aman. Namun orang dengan penyakit ginjal perlu berhati-hati dan mengikuti anjuran dokter.
Ingat, protein tetap mengandung kalori. Menambah protein sambil menjaga total kalori adalah kuncinya.