Ketahui berapa gram protein yang sebaiknya kamu konsumsi per hari sesuai berat badan dan tujuanmu.
Dasar perhitunganKebutuhan protein per kg berat badan sesuai tingkat aktivitas.
SumberAKG Kemenkes RI & rekomendasi gizi olahraga umum.
Terakhir diperbarui3 Juli 2026
Berapa protein yang kita butuh?
Kebutuhan protein bergantung pada berat badan dan tingkat aktivitas. Untuk orang dewasa dengan aktivitas umum, sekitar 0,8–1,0 gram per kg berat badan. Yang aktif berolahraga butuh lebih, sekitar 1,2–1,6 g/kg, sementara yang ingin membangun otot bisa 1,6–2,0 g/kg.
Sumber protein sehari-hari
Telur, ayam, ikan, tahu, tempe, kacang-kacangan, dan susu adalah sumber protein yang mudah didapat di Indonesia. Sebagai gambaran, 1 telur ≈ 6 g protein, 100 g dada ayam ≈ 30 g, 100 g tempe ≈ 19 g.
Pertanyaan yang sering diajukan
Apakah kelebihan protein berbahaya?
Untuk orang sehat, asupan protein wajar umumnya aman. Namun berlebihan terus-menerus tidak perlu, dan penderita gangguan ginjal harus berhati-hati serta konsultasi dokter.
Kapan waktu terbaik makan protein?
Menyebar asupan protein sepanjang hari (di tiap waktu makan) umumnya lebih baik daripada menumpuk di satu waktu.
Apakah harus dari suplemen?
Tidak. Kebutuhan protein bisa dipenuhi dari makanan sehari-hari. Suplemen hanya opsi bila sulit memenuhi dari makanan.