Saat berolahraga, tubuh kehilangan cairan lewat keringat. Kurang minum bisa menurunkan performa bahkan membahayakan, sementara terlalu banyak juga tidak ideal. Ini panduan hidrasi yang seimbang.
Kenapa hidrasi penting saat olahraga
Air membantu mengatur suhu tubuh, melumasi sendi, dan mengantar nutrisi. Saat berkeringat, kehilangan cairan yang tidak diganti bisa menurunkan konsentrasi, tenaga, dan daya tahan.
Kehilangan cairan sebesar 2% dari berat badan saja sudah bisa menurunkan performa olahraga secara nyata.
Tanda-tanda dehidrasi
Perhatikan haus berlebihan, mulut kering, pusing, lemas, dan urine berwarna kuning pekat. Warna urine adalah indikator sederhana: makin jernih, makin baik hidrasimu.
Jangan tunggu haus untuk minum — haus adalah tanda tubuh sudah mulai kekurangan cairan.
Berapa banyak minum: sebelum, selama, sesudah
Minum air secukupnya beberapa jam sebelum olahraga, teguk kecil secara berkala selama olahraga, dan ganti cairan setelahnya sesuai keringat yang keluar. Kebutuhan tiap orang berbeda tergantung intensitas dan cuaca.
Sebagai titik awal, hitung kebutuhan air harian dasarmu, lalu tambahkan sesuai durasi dan beratnya olahraga.
Kapan butuh elektrolit?
Untuk olahraga ringan sampai sedang di bawah satu jam, air putih biasanya cukup. Untuk olahraga berat, lama, atau saat cuaca sangat panas dan banyak berkeringat, minuman berelektrolit bisa membantu mengganti natrium yang hilang.
Tidak semua orang butuh minuman olahraga manis — untuk aktivitas ringan, itu justru menambah gula tak perlu.
Mitos hidrasi yang perlu diluruskan
Minum sangat banyak sekaligus tidak lebih baik; tubuh menyerap cairan bertahap. Kopi dan teh dalam jumlah wajar tetap menyumbang cairan, meski air putih tetap pilihan utama.
Dengarkan tubuhmu dan sesuaikan dengan aktivitas serta cuaca.