Konsumsi gula berlebih dikaitkan dengan obesitas dan diabetes yang terus meningkat di Indonesia. Pemerintah pun menyiapkan cukai minuman berpemanis mulai 2026. Berapa sebenarnya batas gula yang aman, dan bagaimana menyiasatinya?
Berapa batas gula harian yang aman?
Kementerian Kesehatan menganjurkan batas konsumsi gula tambahan maksimal sekitar 50 gram per hari, atau setara empat sendok makan. WHO bahkan menyarankan idealnya di bawah 5% dari total kalori untuk manfaat kesehatan lebih besar.
Batas ini adalah untuk gula tambahan — gula yang ditambahkan ke makanan dan minuman, bukan gula alami dari buah utuh.
Gula tersembunyi di minuman kemasan
Satu botol teh manis atau minuman bersoda bisa mengandung 20–40 gram gula — hampir menghabiskan jatah harianmu dalam sekali teguk. Kopi susu kekinian dan minuman boba sering lebih tinggi lagi.
Karena rasanya cair dan menyegarkan, gula dari minuman mudah dikonsumsi berlebihan tanpa terasa mengenyangkan.
Apa itu cukai minuman berpemanis (MBDK)?
Pemerintah dan DPR menyepakati penerapan cukai atas Minuman Berpemanis Dalam Kemasan (MBDK) mulai 2026, meski besaran tarifnya masih dalam pembahasan. Tujuannya mengendalikan konsumsi gula berlebih dan menekan penyakit tidak menular seperti diabetes.
Sebagai acuan, BPOM menetapkan kandungan gula tinggi pada minuman di angka sekitar 6 gram per 100 ml. Kebijakan ini mendorong konsumen lebih sadar membaca label.
Cara membaca label & mengurangi gula
Periksa informasi nilai gizi pada kemasan, khususnya baris "gula" per sajian — dan perhatikan berapa sajian dalam satu kemasan. Angka yang terlihat kecil bisa berlipat bila satu botol berisi dua sajian.
Kurangi bertahap: pilih ukuran lebih kecil, minta "less sugar", ganti sebagian dengan air putih, dan perbanyak serat dari buah utuh yang membuat kenyang lebih lama.
Gula bukan musuh, tapi perlu takaran
Tidak perlu menghindari gula sepenuhnya. Yang penting adalah kesadaran akan jumlahnya. Mengetahui batas harianmu membantu mengambil keputusan tanpa merasa bersalah.
Hitung batas gulamu berdasarkan kebutuhan kalori harianmu, lalu bandingkan dengan yang biasa kamu minum.