Cari tahu berapa kalori yang sebaiknya kamu makan untuk menurunkan berat badan secara sehat dan bertahap.
Target Kalori Harian
—
—
Kebutuhan untuk menjaga berat (TDEE)
—
Dasar perhitunganTDEE (Mifflin-St Jeor × aktivitas) dikurangi defisit. 1 kg lemak ≈ 7.700 kkal.
SumberPrinsip keseimbangan energi & rumus Mifflin-St Jeor.
Terakhir diperbarui3 Juli 2026
Catatan: Penurunan berat yang sehat berkisar 0,25–0,75 kg per minggu. Hindari target kalori yang terlalu rendah — defisit ekstrem justru sulit dijaga dan bisa merugikan. Ini estimasi, bukan program diet medis.
Apa itu defisit kalori?
Defisit kalori terjadi saat kamu mengonsumsi kalori lebih sedikit daripada yang tubuh bakar. Selisih inilah yang membuat berat badan turun secara bertahap. Karena 1 kg lemak setara sekitar 7.700 kkal, defisit 500 kkal/hari kira-kira menurunkan 0,5 kg per minggu.
Kunci: bertahap & konsisten
Defisit moderat lebih berkelanjutan daripada diet ekstrem. Fokus pada pola makan seimbang, cukup protein, dan aktivitas rutin. Progress kecil tetap progress.
Pertanyaan yang sering diajukan
Amankah makan di angka target ini?
Untuk kebanyakan orang dewasa sehat, defisit moderat aman. Namun kebutuhan tiap orang berbeda — jika punya kondisi medis, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi.
Kenapa tidak boleh defisit terlalu besar?
Defisit ekstrem bisa membuat lemas, kehilangan massa otot, dan sulit dijaga jangka panjang. Penurunan bertahap lebih sehat.
Berat saya turun lalu berhenti, kenapa?
Wajar. Seiring berat turun, kebutuhan kalori ikut turun. Hitung ulang secara berkala dan sesuaikan.