Bagi total kalori harianmu menjadi gram protein, karbohidrat, dan lemak sesuai pola makan yang kamu pilih.
Ambil dari kalkulator TDEE atau Defisit Kalori. Contoh: 2000
Pembagian Makro Harian
—
Protein
—
Karbo
—
Lemak
—
Dasar perhitunganProtein & karbohidrat = 4 kkal/g, lemak = 9 kkal/g, dibagi sesuai persentase pola.
SumberPrinsip komposisi makronutrien umum.
Terakhir diperbarui3 Juli 2026
Catatan: Pembagian makro adalah panduan, bukan aturan kaku. Tidak ada satu pola yang cocok untuk semua orang. Pilih yang paling bisa kamu jalani secara konsisten.
Apa itu makronutrien?
Makronutrien (makro) adalah tiga zat gizi utama penyumbang energi: protein, karbohidrat, dan lemak. Protein dan karbohidrat menyumbang 4 kkal per gram, sedangkan lemak 9 kkal per gram. Membagi kalori ke dalam makro membantumu menyusun menu yang lebih terarah.
Pola mana yang cocok?
Pola "seimbang" cocok untuk kebanyakan orang. "Tinggi protein" membantu rasa kenyang dan menjaga otot saat menurunkan berat. "Rendah karbo" jadi pilihan sebagian orang, tapi bukan keharusan. Yang terpenting adalah konsistensi.
Pertanyaan yang sering diajukan
Apakah saya harus menghitung makro setiap hari?
Tidak harus. Menghitung sesekali membantu memahami porsi, tapi banyak orang cukup dengan pola makan seimbang tanpa menghitung ketat setiap hari.
Mana yang lebih penting, kalori atau makro?
Untuk berat badan, total kalori paling menentukan. Makro membantu kualitas dan rasa kenyang. Keduanya saling melengkapi.
Berapa gram lemak minimal?
Lemak tetap penting untuk hormon dan penyerapan vitamin. Umumnya jangan terlalu rendah; pola di kalkulator ini sudah menjaga porsi lemak yang wajar.