Kalori sering dianggap "musuh", padahal ia hanyalah satuan energi. Memahami berapa kalori yang tubuhmu butuhkan adalah langkah pertama untuk mengelola berat badan dengan sehat — entah ingin menurunkan, menjaga, atau menaikkannya. Mari kita bahas tiga istilah kuncinya.
BMR: kalori dasar tubuh
BMR (Basal Metabolic Rate) adalah jumlah kalori yang tubuhmu bakar saat istirahat total, hanya untuk fungsi vital seperti bernapas dan memompa jantung. BMR dipengaruhi usia, jenis kelamin, berat, dan tinggi. Rumus yang umum dipakai adalah Mifflin-St Jeor.
TDEE: kebutuhan harian sebenarnya
Karena kamu tidak hanya berbaring seharian, kebutuhan kalori sebenarnya lebih tinggi dari BMR. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) adalah total kalori yang kamu bakar dalam sehari, termasuk aktivitas. TDEE dihitung dengan mengalikan BMR dengan faktor aktivitas — dari 1,2 untuk yang jarang bergerak sampai 1,9 untuk yang sangat aktif.
Cara memakai angka TDEE
Setelah tahu TDEE, kamu bisa mengatur tujuan: makan sekitar TDEE untuk menjaga berat, kurangi 300–500 kkal untuk menurunkan, atau tambah 300–500 kkal untuk menaikkan. Karena 1 kg lemak setara sekitar 7.700 kkal, defisit 500 kkal/hari kira-kira menurunkan 0,5 kg per minggu.
Defisit yang sehat
Penurunan berat yang sehat berkisar 0,25–0,75 kg per minggu. Hindari defisit ekstrem — selain sulit dijaga, ia bisa membuat lemas dan kehilangan massa otot. Defisit moderat yang konsisten jauh lebih berkelanjutan.
Progress kecil tetap progress
Berat badan naik-turun secara harian karena air dan isi pencernaan. Yang penting adalah tren mingguan, bukan angka harian. Fokus pada kebiasaan: makan seimbang, cukup protein, dan aktif bergerak.
Coba langsung kalkulatornya:
Buka Kalkulator Kalori (TDEE)