Ingin menaikkan berat badan atau massa otot? Hitung target kalori harianmu dengan surplus yang sehat.
Target Kalori Harian
—
—
Dasar perhitunganTDEE (Mifflin-St Jeor × aktivitas) + surplus 250–500 kkal.
SumberRumus Mifflin-St Jeor; 1 kg ≈ 7.700 kkal.
Terakhir diperbarui3 Juli 2026
Catatan: Untuk menaikkan massa otot (bukan sekadar lemak), imbangi surplus dengan latihan kekuatan dan protein cukup. Kenaikan bertahap lebih sehat daripada melonjak cepat.
Menaikkan berat badan pada dasarnya kebalikan dari menurunkannya: kamu perlu makan lebih banyak kalori daripada yang tubuh bakar (surplus). Selisih ini disimpan sebagai jaringan baru — idealnya otot bila diimbangi latihan.
Surplus yang wajar
Surplus 250–500 kkal per hari cukup untuk kenaikan bertahap sekitar 0,25–0,5 kg per minggu. Surplus terlalu besar cenderung menambah lemak berlebih. Utamakan makanan padat gizi, bukan sekadar tinggi gula.
Pertanyaan yang sering diajukan
Apakah surplus bikin gemuk lemak saja?
Tanpa latihan, sebagian besar kenaikan berupa lemak. Dengan latihan kekuatan + protein cukup, lebih banyak menjadi otot.
Berapa surplus ideal untuk pemula gym?
Sekitar 250–500 kkal cukup. Pemula sering bisa membangun otot bahkan dengan surplus kecil.
Susah naik berat walau makan banyak?
Coba tambah frekuensi makan dan pilih makanan padat kalori sehat (kacang, alpukat, susu). Konsultasikan bila tetap sulit.