Perkirakan beban maksimal yang bisa kamu angkat satu kali (1RM) untuk merancang latihanmu.
Perkiraan One Rep Max
—
—
Dasar perhitunganRumus Epley: 1RM = beban × (1 + repetisi/30).
SumberFormula estimasi 1RM (Epley).
Terakhir diperbarui3 Juli 2026
Catatan: Estimasi paling akurat bila repetisi di bawah 10. Jangan mencoba mengangkat 1RM tanpa pemanasan, teknik benar, dan pengaman (spotter). Angka ini untuk merancang latihan, bukan target yang harus dipaksakan.
One rep max (1RM) adalah beban maksimal yang bisa kamu angkat satu kali dengan teknik benar. Angka ini menjadi acuan untuk merancang program latihan kekuatan — misalnya berlatih pada 70–80% 1RM untuk membangun otot.
Kenapa diestimasi, bukan diuji langsung
Menguji 1RM secara langsung berisiko cedera bagi yang belum berpengalaman. Karena itu, memperkirakannya dari beban yang bisa diangkat beberapa kali jauh lebih aman dan praktis.
Pertanyaan yang sering diajukan
Seberapa akurat estimasi 1RM?
Cukup akurat bila repetisi di bawah 10. Semakin banyak repetisi, semakin besar kemungkinan meleset.
Untuk apa mengetahui 1RM?
Untuk merancang intensitas latihan, misalnya berlatih pada persentase tertentu dari 1RM.
Apakah aman menguji 1RM sendiri?
Sebaiknya tidak tanpa pengalaman, pemanasan, dan pengaman. Gunakan estimasi ini sebagai alternatif aman.