Protein adalah zat gizi penting untuk membangun dan memperbaiki jaringan tubuh, menjaga massa otot, dan membuat kita merasa kenyang lebih lama. Tapi berapa banyak yang sebenarnya kita butuhkan? Jawabannya bergantung pada berat badan dan tingkat aktivitas.
Kebutuhan protein berdasarkan aktivitas
Untuk orang dewasa dengan aktivitas umum, kebutuhan protein sekitar 0,8–1,0 gram per kilogram berat badan. Yang rutin berolahraga membutuhkan lebih banyak, sekitar 1,2–1,6 g/kg. Sementara yang ingin membangun massa otot bisa mencapai 1,6–2,0 g/kg. Sebagai contoh, orang 60 kg yang aktif membutuhkan sekitar 72–96 gram protein per hari.
Sumber protein lokal yang mudah didapat
Indonesia kaya sumber protein terjangkau. Sebagai gambaran: satu telur mengandung sekitar 6 gram protein, 100 gram dada ayam sekitar 30 gram, 100 gram tempe sekitar 19 gram, dan 100 gram ikan sekitar 20 gram. Tahu, tempe, dan telur adalah pilihan hemat yang kaya protein.
Sebarkan sepanjang hari
Menyebar asupan protein di setiap waktu makan umumnya lebih baik daripada menumpuknya di satu waktu. Ini membantu tubuh memanfaatkan protein secara optimal dan menjaga rasa kenyang sepanjang hari.
Apakah perlu suplemen?
Tidak. Kebutuhan protein bisa dipenuhi dari makanan sehari-hari. Suplemen hanya opsi bagi yang kesulitan memenuhi dari makanan, misalnya karena jadwal padat. Untuk kebanyakan orang, makanan asli lebih baik.
Catatan penting
Rentang di atas berlaku untuk orang dewasa sehat. Kebutuhan bisa berbeda pada kondisi tertentu seperti kehamilan, menyusui, atau gangguan ginjal. Bila ragu, konsultasikan dengan ahli gizi.
Coba langsung kalkulatornya:
Buka Kalkulator Protein