Berolahraga tanpa memperhatikan detak jantung ibarat menyetir tanpa speedometer. Memahami zona detak jantung membantumu berlatih lebih terarah sesuai tujuan. Artikel ini menjelaskannya.
Apa itu zona detak jantung?
Saat berolahraga, detak jantung menunjukkan seberapa keras tubuh bekerja. Rentang detak dibagi menjadi zona, dari ringan hingga maksimal. Berlatih di zona tertentu membantu mencapai tujuan spesifik, entah membakar lemak atau meningkatkan daya tahan.
Menghitung detak jantung maksimal
Perkiraan populer adalah 220 dikurangi usia. Misalnya, untuk usia 30 tahun, detak maksimalnya sekitar 190 denyut per menit. Ini perkiraan umum dengan variasi antar individu, tetapi cukup untuk menetapkan zona latihan.
Lima zona dan manfaatnya
Zona pemanasan (50–60% dari maksimal) cocok untuk warming up. Zona bakar lemak (60–70%) nyaman untuk latihan durasi panjang. Zona kardio (70–80%) meningkatkan daya tahan jantung. Zona ambang (80–90%) meningkatkan performa. Zona maksimal (90–100%) hanya untuk interval singkat bagi yang terlatih.
Metode Karvonen yang lebih personal
Jika kamu tahu detak jantung istirahat, metode Karvonen memberi zona yang lebih akurat karena memperhitungkan tingkat kebugaranmu. Semakin bugar seseorang, detak istirahatnya cenderung lebih rendah.
Keamanan latihan intensitas tinggi
Zona tinggi sangat berat dan tidak untuk semua orang. Pemula sebaiknya mulai dari zona ringan-sedang. Jika kamu memiliki kondisi jantung atau tekanan darah, konsultasikan ke dokter sebelum latihan intensitas tinggi.