Serat sering terlupakan padahal perannya besar bagi kesehatan. Kebanyakan orang Indonesia masih kurang serat. Artikel ini menjelaskan kebutuhan dan cara memenuhinya.
Berapa serat yang dibutuhkan?
Perkiraan umum adalah sekitar 14 gram serat per 1.000 kalori, atau kira-kira 25–35 gram per hari untuk orang dewasa. Kebutuhan pastinya bergantung pada usia, jenis kelamin, dan total kalori.
Manfaat serat
Serat melancarkan pencernaan dan mencegah sembelit, membantu menjaga gula darah lebih stabil, menurunkan kolesterol, serta memberi rasa kenyang lebih lama sehingga membantu mengontrol berat badan. Serat juga menjadi makanan bagi bakteri baik di usus.
Dua jenis serat
Serat larut (dalam oat, kacang, apel) membantu menurunkan kolesterol dan menstabilkan gula darah. Serat tidak larut (dalam sayur, kulit gandum) melancarkan pencernaan. Keduanya penting dan sebaiknya didapat dari makanan beragam.
Sumber serat terbaik
Sayuran, buah utuh (dengan kulitnya bila memungkinkan), kacang-kacangan, biji-bijian, dan karbohidrat utuh seperti nasi merah dan oat. Mengganti nasi putih dengan nasi merah dan menambah sayur adalah langkah mudah menaikkan serat.
Tingkatkan bertahap
Menambah serat terlalu cepat bisa membuat perut kembung. Tingkatkan secara bertahap dan imbangi dengan cukup air agar pencernaan tetap nyaman.