Bagi yang berlatih angkat beban, one rep max adalah angka penting untuk merancang program latihan. Artikel ini menjelaskan apa itu 1RM dan cara memakainya dengan aman.
Apa itu one rep max?
One rep max (1RM) adalah beban terberat yang bisa kamu angkat satu kali dengan teknik yang benar untuk suatu gerakan. Angka ini menjadi acuan intensitas: banyak program menuliskan beban sebagai persentase dari 1RM.
Kenapa diperkirakan, bukan diuji langsung
Menguji 1RM secara langsung berisiko cedera, terutama bagi pemula. Karena itu, memperkirakannya dari beban yang bisa diangkat beberapa kali jauh lebih aman. Rumus seperti Epley memperkirakan 1RM dari beban dan jumlah repetisi.
Memakai 1RM untuk latihan
Setelah tahu perkiraan 1RM, kamu bisa mengatur intensitas: latihan kekuatan biasanya di 80–90% 1RM dengan repetisi rendah, sedangkan pembentukan otot sering di 65–80% dengan repetisi sedang. Daya tahan otot dilatih di persentase lebih rendah.
Kapan estimasi paling akurat
Perkiraan 1RM paling tepat bila jumlah repetisi di bawah 10. Semakin banyak repetisi yang dipakai untuk menghitung, semakin besar kemungkinan hasilnya meleset dari 1RM sebenarnya.
Utamakan keselamatan
Selalu lakukan pemanasan, jaga teknik yang benar, dan gunakan pengaman (spotter) atau alat pengaman saat mengangkat beban berat. Angka 1RM adalah alat bantu, bukan target yang harus dipaksakan.