Gula ada di hampir semua makanan dan minuman yang kita nikmati sehari-hari. Tapi berapa banyak yang masih aman? Memahami batasnya membantu menjaga kesehatan jangka panjang.
Berapa batas gula per hari?
WHO menganjurkan gula tambahan tidak lebih dari 10% total energi harian, dan idealnya di bawah 5%. Kemenkes menyederhanakannya menjadi maksimal 50 gram atau sekitar 4 sendok makan gula per hari untuk orang dewasa.
Gula tambahan vs gula alami
Batas ini berlaku untuk gula tambahan — gula yang ditambahkan ke makanan dan minuman. Gula alami dalam buah utuh dan susu tidak termasuk, karena disertai serat, vitamin, dan mineral yang menyehatkan.
Bahaya gula berlebih
Konsumsi gula berlebihan dikaitkan dengan kenaikan berat badan, kerusakan gigi, dan peningkatan risiko diabetes tipe 2 serta penyakit jantung. Gula memberi kalori tanpa nilai gizi berarti, sehingga mudah membuat asupan kalori melebihi kebutuhan.
Waspada gula tersembunyi
Sebagian besar gula berlebih justru datang dari minuman: teh dan kopi kemasan, minuman bersoda, jus kemasan, dan sirup. Satu kaleng soda saja bisa mengandung 35–40 gram gula. Saus, kecap manis, dan camilan juga menyumbang gula tersembunyi.
Cara mengurangi gula
Mulai dari mengurangi gula di minuman, memilih versi less-sugar, membaca label kemasan, dan mengganti camilan manis dengan buah. Perubahan bertahap lebih mudah dijaga daripada berhenti total sekaligus.