Tidak semua orang ingin menurunkan berat badan — banyak yang justru kesulitan menaikkannya. Kuncinya adalah surplus kalori yang tepat. Artikel ini menjelaskan caranya dengan sehat.
Apa itu surplus kalori?
Surplus kalori terjadi ketika kamu mengonsumsi kalori lebih banyak daripada yang tubuh bakar. Kelebihan energi ini digunakan tubuh untuk membangun jaringan baru. Jika diimbangi latihan, sebagian besar bisa menjadi otot, bukan sekadar lemak.
Berapa surplus yang ideal?
Surplus 250–500 kkal per hari cukup untuk kenaikan bertahap sekitar 0,25–0,5 kg per minggu. Surplus yang terlalu besar cenderung menambah lemak berlebih tanpa manfaat tambahan pada pembentukan otot.
Peran protein dan latihan kekuatan
Agar kenaikan berat berupa otot, dua hal penting: asupan protein yang cukup dan latihan kekuatan yang teratur. Tanpa keduanya, tubuh cenderung menyimpan surplus sebagai lemak. Kombinasi surplus moderat + latihan + protein adalah resep menaikkan berat yang sehat.
Pilih makanan padat gizi
Menaikkan kalori bukan alasan makan sembarangan. Pilih sumber padat energi yang bergizi seperti kacang-kacangan, alpukat, susu, telur, nasi, dan sumber protein berkualitas. Makan lebih sering dengan porsi wajar sering lebih mudah daripada porsi besar sekaligus.
Sabar dan konsisten
Seperti menurunkan berat, menaikkan berat butuh waktu. Kenaikan bertahap lebih sehat dan lebih tahan lama dibanding melonjak cepat. Pantau tren mingguan, bukan angka harian.