Lemak sering dianggap penyebab kegemukan dan dihindari. Padahal tubuh membutuhkan lemak untuk berfungsi. Kuncinya ada pada jenis dan jumlahnya.
Berapa lemak yang dibutuhkan?
Anjuran umum adalah 20–35% dari total kalori harian berasal dari lemak. Karena 1 gram lemak menyumbang 9 kalori, kebutuhannya bisa dihitung dari total kalorimu. Untuk 2.000 kalori dengan porsi 25%, itu sekitar 56 gram lemak.
Kenapa lemak penting
Lemak diperlukan untuk memproduksi hormon, menyerap vitamin yang larut dalam lemak (A, D, E, K), menjaga kesehatan sel, dan menjadi cadangan energi. Diet yang terlalu rendah lemak justru bisa mengganggu fungsi tubuh.
Lemak sehat vs lemak jahat
Lemak tak jenuh (alpukat, kacang, ikan berlemak, minyak zaitun) menyehatkan jantung. Lemak jenuh (santan berlebih, daging berlemak, gorengan) sebaiknya dibatasi di bawah 10% total kalori. Lemak trans dari makanan olahan sebaiknya dihindari sepenuhnya.
Bukan jumlahnya yang bikin gemuk
Yang menyebabkan kenaikan berat adalah kelebihan kalori total, bukan lemak secara khusus. Lemak dalam porsi wajar justru membantu rasa kenyang. Fokuslah pada memilih lemak berkualitas dalam jumlah seimbang.
Cara memenuhinya dengan sehat
Sertakan sumber lemak sehat seperti alpukat, kacang, ikan, dan minyak zaitun. Kurangi gorengan dan makanan olahan. Metode memasak seperti kukus, rebus, dan panggang membantu mengontrol lemak jenuh.